Wypalenie aktywistyczne – jak sobie z nim radzić

 

Kontynuując ważny temat wypalenia aktywistów i aktywistek chcemy przeanalizować sposoby na radzenie sobie z tym problemem. O tym, że jest on poważny, nie musimy przypominać. Jak pisałyśmy w poprzednim materiale, specyfika funkcjonowania środowiska pracy organizacji pozarządowych sprzyja wypaleniu. Co zatem możemy z tym zrobić?

Przede wszystkim warto zacząć od refleksji. Jeśli jesteś aktywistą_ką, osobą zaangażowaną w działania społeczne, walkę na rzecz ważnych kwestii, niekoniecznie w społeczeństwie poważanych, zadbaj o siebie i znajdź chwilę, żeby zastanowić się czy jesteś w grupie ryzyka.

Okazją do refleksji, przyjrzenia się swojej sytuacji, może być krótki test dotyczący Twojego samopoczucia i środowiska, w którym działasz, jego wpływu na Ciebie. Takie testy można znaleźć w Internecie. Można też skorzystać z testu z webinaru “Złapać rytm: wypalenie aktywistyczne – regeneracja – dobrostan”[1], który odbył się w ramach akcji Masz Głos, a prowadziła go Natalia Sarata, aktywistka, która sama doświadczyła wypalenia, a teraz wspiera innych m. in. tworząc „RegenerAkcję dla zmęczonych aktywistek i aktywistów”.

Test ma na celu zrobienie wstępnej autodiagnozy, jednak ważne jest to, że nie należy tego traktować dosłownie.

Odpowiadając na pytania z testu bierzemy pod uwagę ostatnie 6-9 miesięcy i oceniamy częstotliwość zjawisk obserwowanych (jeśli w ogóle) u siebie. Każda z odpowiedzi od „nigdy” do „bardzo często” ma swoją punktację, ilość punktów może nam powiedzieć w jakim miejscu jesteśmy.

Dla przykładu kilka pytań z testu:

  • Odczuwasz zmęczenie, którego nie zmniejsza i nie zmienia odpoczynek, ani sen.
  • Odczuwasz smutek lub wewnętrzną pustkę.
  • Szybciej się irytujesz lub niecierpliwisz.
  • Jesteś bardziej podatny_a na choroby.

Oczywiście wyników testu nie należy traktować jak medyczną diagnozę. Mają one być okazją do refleksji i próby wprowadzenia zmian. Jeśli czujemy, że to już jest ten moment, że nie jesteśmy w stanie pracować, a różne objawy nam towarzyszące, ich negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne sprawia, że nie jesteśmy ani efektywni_e, ani kreatywni_e, i tak naprawdę mamy już wszystkiego dość, warto coś z tym zrobić.

Dla niektórych osób metodą na to będzie odejście z organizacji, z aktywizmu, na jakiś czas lub na zawsze. Być może innej osobie pomoże przerwa i wakacje służące regeneracji.

Jedno jest pewne, nie ma jednej drogi na poradzenie sobie z problemem wypalenia. Każda osoba powinna znaleźć swoje metody i mechanizmy radzenia sobie z nim oraz eliminowaniem czynników potencjalnie jej zagrażających.

Od czego zacząć?

Jeżeli odczuwasz silne skutki chronicznego przeciążenia, podejrzewasz, że to może być wypalenie, jednocześnie nie wiesz i nie masz siły na podjęcie działań, aby temu zaradzić, przede wszystkim skonsultuj się z specjalistą_ką. Lekarz_ka internista_ka i podstawowe badania pomogą wyeliminować czynniki chorobowe i zdiagnozować Twój stan. Psychiatra pomoże wyeliminować czynniki związane z chorobami, zaburzeniami psychicznymi i również pogłębić diagnozę. Warto zacząć od tych kroków, aby w sytuacjach tego wymagających podjąć leczenie. Pomocna może być psychoterapia, czyli weryfikacja czynników indywidualnych, osobistych i wsparcie w budowaniu odporności również na tym poziomie.

To może być trudna droga, ale warto o siebie zawalczyć i pracować nad odzyskaniem siebie i swojego zdrowia.

Być może, jeszcze nie jest „aż tak źle”, ale obserwujesz u siebie objawy, symptomy, które mogą świadczyć o częściowym wypaleniu lub kierunku w tą stronę. Albo widzisz w swoim środowisku, organizacji elementy, stresory, które wpływają na Ciebie i na Twoje samopoczucie negatywnie. Przede wszystkim zatrzymaj się i zastanów nad tym co się dzieje, skąd to się bierze.

Pamiętacie te instrukcje bezpieczeństwa w samolotach, na których osoba opiekująca się kimś (np. dzieckiem) musi najpierw sama sobie założyć maskę z tlenem, dopiero później pomóc innym. To zupełnie jak z dbaniem o siebie i wspomnianym wcześniej poświęcaniem się dla innych i dla sprawy. Aby być sprawnym_ą w działaniu na rzecz osób potrzebujących, musimy mieć na to siłę i zasoby. Zatem najpierw należy zadbać o siebie, swoje potrzeby, swoje zdrowie psychiczne i fizyczne, swój dobrostan. Dopiero w drugiej kolejności, kiedy mamy te zasoby i siłę możemy pomagać innym, działać na rzeczy potrzeb innych. Nie będzie to zaprzeczeniem naszej misyjności, nie będzie to hipokryzją, będzie to jedyną słuszną i racjonalną drogą do podejmowania aktywności społecznej.

Zatem zacznij od siebie. Od wsłuchania się w siebie. Słuchaj swojego ciała, jego fizycznych aspektów, czy coś Cię boli, czy czujesz napięcie, kiedy to się dzieje. Ale słuchaj również swoich emocji, co czujesz, jak to czujesz, kiedy. Szybko dojdziesz do wniosku, że te dwie strefy są z sobą ściśle powiązane, dlatego kiedy czujesz sygnał z ciała np. ból, spięcie mięśni jest to informacja, że emocjonalnie może dziać się coś, z tym odczuciem powiązanego. Może tu działać psychosomatyka. Zwykle dopiero kiedy nasze ciało nam odmawia i się całkowicie wyłącza, np. w postaci poważniejszej choroby, to już jest ostateczny sygnał od niego, że nie damy rady i potrzebujemy przerwy, bo wzięliśmy_łyśmy na siebie za dużo, bo stres, zmęczenie nas przytłoczyło, jesteśmy przebodźcowani_e. Często jest tak, że wszystkie inne, wcześniejsze sygnały po prostu ignorujemy, bo nie ma czasu teraz na złe samopoczucie, muszę dać radę, jeszcze tylko skończę ten projekt i wtedy odpocznę, jeszcze tylko kilka godzin pracy nad raportem, nie potrzebuję być zawsze wyspany_a, przecież nie mogę odpuścić, nie mogę być słaby_a.

Tylko, że ignorowanie tego, że nasz organizm jest wyczerpany i zostało mu niewiele zasobów, nie zmieni rzeczywistości, nie przywróci nam sił. To tylko oddali nas od świadomości w jakim stanie jesteśmy. Dla przywrócenia równowagi, której tak potrzebujemy, kluczowe jest odzyskanie tego połączenia z ciałem, emocjami, naszym organizmem. I wprowadzenie mechanizmów wspierających nas we wszystkich tych obszarach, pozwalających być z sobą w kontakcie.

Pamiętaj, że Twoje ciało jest narzędziem, które pozwala Ci wykonywać te wszystkie czynności, pozwala Ci działać i wspierać innych w swym aktywizmie. Zadbaj o nie holistycznie, aby mogło się regenerować z stresu, przemęczenia i móc do działań wracać bez szkody dla Ciebie.

Zadbaj o siebie, zaczynając od najprostszych, ale i najbardziej podstawowych potrzeb:

wysypiaj się regularnie, pij dużo wody a mniej kawy, czy energetyków, jedz zdrowiej, zadbaj o aktywność fizyczną,  odpoczywaj, rób przerwy w pracy i każdej innej działalności.

Daj sobie przestrzeń na przeżywanie emocji – czy to płacz, śmiech, złość, wszystkie są zakorzenione w ciele, z czegoś wynikają. Nie ignoruj ich, nie tłum, bo to może generować dalsze napięcie w ciele, uwolnij je. Są niezbędnym elementem w słuchaniu siebie i swoich potrzeb.

Kiedy o to zadbasz będziesz mieć siłę na pogłębienie refleksji i poszukiwanie sposobów, aby przeciwdziałać wypaleniu, które wydadzą Ci się Twoje i dla Ciebie odpowiednie.

Co może pomóc w odbudowaniu równowagi i w regeneracji?

Nasza rzeczywistość jest dynamiczna. Codziennie jesteśmy narażeni_one na coraz więcej bodźców, nieustanny pęd za czymś, zawsze coś musimy, nigdy nie mamy czasu, a chwila dla siebie to ostatnie na co zwykliśmy_łyśmy mieć przestrzeń, bo jest tyle ważniejszych spraw, osób. Nasze organizmy przyzwyczajają się do ciągłego funkcjonowania na wysokich obrotach, przez co potrzebują wciąż kolejnych bodźców i tak wpadamy w błędne koło potencjalnego wyczerpania i wypalenia.

Spróbuj więc zwolnić, robić rzeczy wolno, daj sobie czas na ciszę i spokój. Może będzie łatwiej wsłuchać się w siebie, widzieć i czuć więcej.

Pójdź na spacer lub wyjedź w góry – tym razem zwolnij tempo, rozejrzyj się, patrz w górę na niebo, na drzewa, wyłącz myślenie, obserwuj, wycisz umysł, skup się na kontakcie z naturą. Badania mówią wiele o pozytywnych skutkach płynących z obcowania z przyrodą[2].

Medytacja, joga, ćwiczenia oddechowe – popracuj nad regenerowaniem, rozluźnianiem ciała i umysłu. To może być nawet bieganie, czy sporty grupowe, coś co będzie dla Ciebie komfortowe, jednocześnie pozwoli Ci przez skupienie na fizyczności, być odskocznią od codziennego pędu, gonitwy, stresu. Na pewno endorfiny przyniosą wiele dobrego organizmowi.

Spróbuj czegoś nowego, spróbuj zrobić coś inaczej – nasz system neurologiczny w momencie kiedy jest narażony na długotrwałe oddziaływanie jakichś bodźców, traci zdolność do różnicowania, co znaczy, że zżywamy się z pewnymi doświadczeniami i nie jesteśmy w stanie ich odbierać w sposób świeży. Stagnacja procesów poznawczych nie jest dobra dla naszego mózgu. Poświęć chwilę, żeby jednak doświadczyć tej nowości, czy to będzie eksperyment z kuchnią, której jeszcze nie próbowałeś_aś, czy przetestowanie nowego hobby (może jeszcze nie wiesz, że umiesz śpiewać), albo powrót z pracy zupełnie inną drogą. Może to pomoże spojrzeć na sprawy z świeżej perspektywy.

Daj sobie przestrzeń do bycia niedostępnym_ą, nie bycia na bieżąco – dziel swój czas na bycie online i offline, ograniczaj sprawdzanie mediów społecznościowych czy e maila, staraj się zachować w tym równowagę. Bardzo łatwo uzależniamy się od sprawdzania powiadomień, ale pamiętajmy, że aplikacje są tworzone właśnie w taki sposób, żeby przyciągać naszą uwagę na dłużej. Zarządzaj swoją uwagą świadomie.

Daj sobie przyzwolenie na odpuszczanie – pamiętaj, że jesteś wystarczająco dobry_a. Nie definiują Cię osiągnięcia czy efekty. Akceptuj rzeczy takimi, jakie są, akceptuj siebie, to najcenniejsze co masz, dbaj o to.

Ćwicz asertywność – tu nie chodzi tylko o mówienie „nie”, to umiejętność znajomości siebie i swoich granic, to otwarte komunikowanie kiedy te granice mogą być przekroczone, to dbanie o siebie i swoje potrzeby z zachowaniem szacunku do innych osób. To kompetencja przyszłości.

Stosuj komunikację bez przemocy (NVC) – metoda Marshalla Rosenberga umożliwia nawiązanie kontaktu z drugą osobą opartego na wzajemnym szacunku i zrozumieniu, co w efekcie zaspakaja potrzeby rozmówców_czyń w sposób pokojowy. Model opiera się na łączeniu obserwacji – faktów (1 krok) z naszymi uczuciami (2 krok) i potrzebami (3 krok), świadomym ich wyrażeniu i sformułowaniu jasnej, konstruktywnej prośby (4 krok). Intencją wypowiedzi jest porozumienie uwzględniające potrzeby obu stron[3].

Ćwicz wdzięczność – stań na moment i zastanów się za co jesteś wdzięczny_a. Wiele badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ poczucia wdzięczności na nasze zdrowie. Badacze_ki z UCLA’s Mindfulness Awareness Research Center odkryli, że postawa wdzięczności zmienia strukturę molekularną mózgu, utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie istoty szarej, poprawia zdrowie, budzi uczucie szczęścia i spokoju. Badanie naukowców_czyń z Institute of HeartMath pokazało, że ​​kiedy naprawdę odczuwa się pozytywne emocje, takie jak wdzięczność lub miłość, serce bije innym rytmem, który wysyła pozytywne sygnały do mózgu, co reguluje negatywne emocje i sprawia, że czujemy się bardziej szcześliwi_e[4]. Warto spróbować.

Być może skorzystasz z którejś z powyższych sugestii, a może niektóre wydają Ci się nieadekwatne. To bardzo możliwe, bo jak pisałyśmy już wcześniej, nie ma jednej drogi na przeciwdziałanie wypaleniu na poziomie indywidualnym. Najważniejsze, żeby znaleźć swoją.

Ale czy to wystarczy – odpowiedzialność sektora

Zdecydowanie nie wystarczy podjęcie działań zapobiegawczych z strony samych aktywistów i aktywistek, dbanie o swój dobrostan, o balans i zdrowie. Jak wspominałyśmy w poprzednim materiale wypalenie to problem kolektywny, zespołu, instytucji, całego sektora.

Dlatego niezbędne jest podjęcie działań z poziomu organizacji, grupy, środowiska, czyli rozwiązania systemowe i tworzenie kultury, która wypaleniu nie sprzyja, która potrafi zadbać o swoich_je członków_inie. Być może to jest nawet ważniejsze od działań indywidualnych, gdyż budując środowisko, kulturę, w której potrafimy wcześnie zauważyć symptomy wypalenia, szybciej mu zaradzimy, bez szkody dla osób.

Od czego zacząć w organizacji?

Dziel się doświadczeniem – rozmawiajmy otwarcie w organizacji o swoich sposobach na dbanie o siebie w trudniejszych momentach pracy, wymieniajmy się dobrymi praktykami, wspierajmy się w tym. Zróbmy dbanie o siebie i swoje zdrowie nowym priorytetem w naszym środowisku, mówmy o tym otwarcie i wspierajmy innych w stawianiu tego na szczycie potrzeb. Najprawdopodobniej nie jesteś sam_a z swoimi trudnościami, warto więc szukać osób, które mają podobnie i też chcą, potrzebują coś z tym zrobić.

Rozmawiaj o problemach wprost – jako liderzy_ki, członkowie_inie, osoby zaangażowane twórzmy przestrzeń do rozmowy o tym, co nie działa w organizacji, sektorze, dzielmy się informacją zwrotną i pomysłami na wprowadzanie zmian, usprawnień, tych drobnych, ale i tych poważniejszych. W środowisku, w którym jest otwartość na mówienie i słuchanie nawet o rzeczach trudnych, mamy większą możliwość adekwatnego i szybkiego reagowania. Dzięki temu mamy większe poczucie wpływu i sprawczości. Nie wpłyniemy w ten sposób na zmianę społeczną, ale na zmiany organizacyjne, czy kwestie administracyjne w fundacji, czy grupie nieformalnej na pewno, a to już dużo. Jednocześnie pozwoli nam to nie przegapić istotnych problemów.

Twórz bezpieczne środowisko pracy – to podstawowe kwestie związane z profesjonalnym środowiskiem, niezależnie czy to trzeci sektor czy firma, zasady powinny być te same: środowisko wolne od mobbingu, dyskryminacji, molestowania i innych zjawisk niepożądanych. Jeśli jest taka potrzeba stwórz odpowiednie zasady postępowania, procedury. Ważne jest wzmacnianie poczucia bezpieczeństwa przez dawanie narzędzi do radzenia sobie z trudnościami nawet z pozoru drobnymi, jak np. seksizm w codziennej komunikacji.

Buduj przyjazną atmosferę – prócz przyzwolenia na mówienie wprost i wspólne radzenie sobie z trudnościami wato też wzmacniać się pozytywami, doceniajmy nawet małe rzeczy, celebrujmy sukcesy. Dajmy sobie czas na zatrzymanie się i refleksję, radość z zakończenia pewnego etapu, zadowolenie z podjętego wysiłku etc. To z pewnością wzmocni nasze relacje, więzi, zaufanie w zespole.

Ustalmy swoje sposoby regeneracji w organizacji – zróbmy z tego stały temat rozważań, stwórzmy swoje mechanizmy. Jeśli wyjdziemy z tym tematem sami_e nie przegapimy trudności, czy wypalenia osoby, która być może nie miała odwagi, czy przestrzeni, aby podzielić się z nami  swoim kryzysem.

To może być dawanie przestrzeni do odpoczynku, robienia sobie przerwy jako norma. To na pewno racjonalny i adekwatny rozkład zadań na osoby, czy też sposoby ich delegowania. To akceptacja odmawiania i mówienia „nie” w sytuacji przeciążenia. To w końcu dbanie o godne wynagradzanie za pracę naszych pracowników_czek i zadbanie o ich potrzeby materialne.

Podejmuj temat wyczerpania i wypalenia w środowisku – jako osoba, ale i organizacja dziel się swoimi doświadczeniami z innymi, aby wzmocnić dyskusję w sektorze na ten temat. Każdy głos może być wsparciem dla kolejnej osoby w kryzysie. Może to być również krok do tworzenia rozwiązań systemowych.

Jak napisała Natalia Sarata w swoim artykule “Wyczerpane aktywistki, wypaleni działacze. Nie wypalamy się w próżni!”: „Róbmy miejsce, by dzielić się i tym kawałkiem naszego zaangażowania, a także – by robić z niego temat strategicznej refleksji o rozwoju sektora, jego ciągłości i ostrzu zmiany, o wyzwaniach i rozwiązaniach, które warto, by stały się standardem.”[5]

Trzeci sektor ma przed sobą wiele wyzwań, a kto ma je inicjować jak nie my, aktywiści i aktywistki z zaangażowaniem działający_e na rzecz zmian społecznych. Musimy zacząć od siebie, swojego środowiska, aby móc pomagać kolejnym osobom, społecznościom, sprawom. Dlatego dbajmy o siebie i działajmy.

Artykuł powstał w ramach projektu “Lokalnie dla różnorodności”, który jest realizowany przez Stowarzyszenie Diversja we współpracy z Grupą Credit Agricole, dzięki wsparciu Program Aktywni Obywatele – Fundusz Krajowy z funduszy EOG.

[1] https://www.youtube.com/watch?v=RxJe4IbS4TI&t=1178s

[2] Np. https://psychologiawpraktyce.pl/artykul/lacznosc-z-natura-a-funkcjonowanie-psychiczne-czlowieka

[3] Źródło: http://strefapbp.pl/nvc/

[4] Źródło: https://www.odkrywamyzakryte.com/wdziecznosc-zmienia-wszystko/

[5] Źródło: https://publicystyka.ngo.pl/wyczerpane-aktywistki-wypaleni-dzialacze-nie-wypalamy-sie-w-prozni